Свийте лактите, след това изпънете ръцете си дълго отстрани

Posted by February 16th, 2020 in blog

Свийте лактите, след това изпънете ръцете си дълго отстрани

СВЪРЗАНИ: 9 начина, по които практикуването на йога е от полза за вашето здраве и благополучие

„Възстановяващата йога става все по-популярна, особено след като COVID-19 има хора на ръба“, казва Крукоф, който има лек курс по йога в YouTube. Преглед и мета-анализ, публикувани през май 2020 г. в списание BMC Psychiatry, разгледаха 19 проучвания с близо 2000 жени с проблеми със съня и установиха, че като цяло практиката на йога (по всяко време на деня) подобрява качеството на съня в сравнение с непрактикуването йога.

СВЪРЗАНИ: Основите на Хатха, Кундалини и други видове йога

Преди да изпробвате тези пози, подгответе сцената за сън, като центрирате ума си. Крукоф препоръчва да практикувате упражнението „Три добри неща“. „Намерението е да помислите за три добри неща, които ви се случиха този ден. Това може да е толкова малко, колкото да изпиете наистина страхотна чаша кафе тази сутрин “, казва тя. (За повече подробности, намерете това ръководство от Центъра за по-добра наука в Калифорнийския университет в Бъркли.) Той помага да се облекчи тревогата и да ви вкара в позитивно мислене, което ви помага да се отпуснете.

След това опитайте тези пет нежни пози и упражнения, за да сте готови за сън:

1. Йога коремно дишане

„Ако можете да направите само едно нещо, за да се подготвите за сън, отделете няколко минути, за да поработите върху дъха си“, казва Крукоф. Това, което тя има предвид, е спокойният коремен дъх, известен още като „йога коремен дъх. ”През деня вероятно имате навика да дишате плитко от гърдите си, но по -дълбоките вдишвания изпълват белите дробове напълно. „Това предизвиква каскада от физиологични промени. Сърдечната ви честота се забавя, кръвното ви налягане намалява и мускулното напрежение намалява “, обяснява тя.

Как да го направите В легнало положение, поставете едната си ръка под пъпа. Вдишайте през носа, за да напълните дробовете си (коремът ви трябва да се вдигне). Издишайте през носа. Повторете няколко минути.

СВЪРЗАНИ: 7 бързи разтягания за облекчаване на стреса, които можете да направите точно сега

2. Обхват на последователност от движения

Тук ще преведете ставите през целия им обхват на движение. „Това е нещо, което успокоява, освобождава напрежението и стягането и е удобно, защото може да се направи дори легнало в леглото“, казва Крукоф. Нещо повече, той помага да се привлече вниманието към телесните усещания, като ви кара да помислите не само за това, което се е случило със семейството ви или на работа, или за това, което беше в новините през деня, но и за това как тялото ви всъщност се чувства. Болят ли някои мускули? Уморени ли са определени мускули? „Много от нас прекарват голяма част от деня в главата си“, казва Крукоф. „Тази практика ви води обратно в тялото ви, което е добър начин да се подготвите за сън. ”

Как да го направите Легнете на пода или в леглото си. Закръглете глезените си. Изпънете краката си дълго, след това огънете коленете. Повдигнете и спуснете бедрата, за да правите кръгови движения. Свийте лактите, след това изпънете ръцете си дълго отстрани. Вдигнете рамене и кръгнете раменете си. Повторете, ако е необходимо и когато се чувствате добре.

3. Прегръдка на коляното

Ако имате проблеми с гърба, прегръдката на коляното ще се чувства особено подхранваща, казва Крукоф. Всъщност болките в кръста са една от най -честите причини за посещение на лекар; също така държи хората без работа, според Националния институт по неврологични разстройства и инсулт. Работата, прегърбена на бюро през целия ден, може да причини болка. Тази поза ще го облекчи.

Как да го направите Легнете и прегърнете едното или двете колена в гърдите си. (Независимо дали правите едно или и двете, зависи от физическите ви способности.) Ако можете да прегърнете и двете колена в гърдите си едновременно, клатете се от едната страна на другата, за да масажирате гръбначния стълб.

СВЪРЗАНИ: Най -добрите домашни средства за болки в гърба

4. Рамене на раменете

Обичайно е да държите напрежение във врата и раменете си, казва Крукоф. Още по -често стегнатостта и болката се прокрадват тук, ако прекарвате деня си в работа на компютър или втренчени в смартфона си.

Как да го направите Седнете на биоретин състав леглото си, изправени изправени с добра стойка. Вдишайте и приближете раменете си до ушите и стиснете здраво мускулите на ръката и раменете. Издишайте и освободете раменете си, като издърпате лопатките надолу. Повторете няколко пъти.

5. Поза на труп

Ако практикувате йога, знаете това като Савасана, което е последната поза на класа. „Изглежда изключително лесно да лежите и да не правите нищо, но това е една от най -трудните пози за овладяване, защото изисква от вас да освободите цялото физическо и емоционално напрежение и да се освободите от умствената мисъл“, обяснява Крукоф. Но няма нужда да се наблягате на правилното действие на Савасана: Просто легнете, бъдете спокойни и се опитайте да не мислите за нищо конкретно и това ще ви помогне да се отпуснете. Крукоф го нарича „спокойна бдителност“ – което може да звучи противоречиво, но всъщност означава да забележите каквито мисли и чувства възникват, без да се спирате на някоя конкретна.

Как да го направите Легнете с ръце отстрани, с длани нагоре и отпуснете. Затворете очи и се съсредоточете върху възхода и спадането на дъха си. Ако имате проблеми с натрапчивите мисли, признайте тяхното присъствие и си представете как те изплуват.

СВЪРЗАНИ: Йога пози за начинаещи

Абонирайте се за нашия бюлетин за здравословен начин на живот!

Най -новото в йога

5-минутно облекчаване на стреса и успокояващ поток от йога

Нежният йога поток на инструкторката по йога Ania Tippkemper ще ви помогне да отпуснете тялото и ума си.

От Мойра Лоулър, 28 април 2021 г.

Може ли йога да намали риска от заболяване?

Науката казва, че практикуването на йога асани (пози) и дихателни упражнения могат да облекчат стреса и тревожността и да засилят имунитета – но няма преки доказателства. . .

От Сари Харар, 25 септември 2020 г.

5 пози за йога за намаляване на стреса (и защо те помагат)

15 минути са всичко, от което се нуждаете, за да облекчите безпокойството днес – и да ви помогнем да постигнете по -спокойно, спокойно състояние на ума и да изградите устойчивост в дългосрочен план.

От Джесика Мигала, 22 септември 2020 г.

13 мотивационни йоги, които да следвате в Instagram през 2020 г.

Незабавно се вдъхновете от тези йоги – и техните спиращи дъха пози – от цял ​​свят.

От Brianna Majsiak 18 февруари 2020 г.

12 йога отстъпления, които нямаме търпение да резервираме за 2020 г.

Независимо дали сте йога гуру, който се радва на дълги медитации в планината или начинаещ, ние имаме йога ритрийт за вас.

От Кейти Робинсън, 22 януари 2020 г.

9 начина да практикувате йога е от полза за вашето здраве и благополучие

Йога може да повиши вашата психическа и физическа годност чрез подобряване на съня, премахване на стреса, укрепване на сърцето ви и др.

От Уайът Майърс, 13 септември 2019 г.

9 луди вида йога, които никога не сте знаели, че съществуват

О, да, йога с кози е нещо.

От Джейми Путман 31 май 2018 г.

Йога за болки в тазобедрената става

Ако флексорите на тазобедрената става ви стягат, йога за болка в тазобедрената става може да е отговорът, който търсите. Някои форми на йога обаче са по -добри от други.

От Денис Томпсън младши 14 февруари 2011 г.

Йога за по -добро здраве

Това е нещо повече от добро упражнение – йога може да помогне за подобряване както на физическото, така и на емоционалното ви здраве.

От Ерик Меткалф, MPH 14 май 2008 г.

Най -добрите начини да вдъхновите и активирате уелнес този Ден на майката

От Everyday Health Editors, 30 април 2021 г. Вижте всички

Ако редовно изпитвате прекъсвания на съня, време е да се обърнете към Вашия лекар.

Безсънието означава, че не можете да спите, нали? Да, но това не означава, че идентифицирането и диагностицирането на проблема винаги е толкова лесно. Някои хора са толкова свикнали да не получават необходимия сън, че просто не осъзнават, че имат хронично безсъние. В други случаи малките проблеми със съня постепенно се влошават и хората не осъзнават, че трябва да говорят с лекаря си за това.

Научете повече за какви симптоми трябва да следите, как лекарите диагностицират безсъние и кога трябва да помислите за получаване на помощ.

Признаци и симптоми, които означават, че може да имате безсъние

Безсънието, което може да имате само след една нощ на лош сън, включва някоя от тези три основни характеристики или симптоми, обяснява д -р Сара Новаковски, клиничен психолог и изследовател на съня в Медицинския клон на Тексаския университет в Галвестън.

Не можете да заспите през нощта. Да лежите будни за 30 минути или повече, след като влезете в леглото, трябва да вдигнете червен флаг. Събуждате се посред нощ и не можете да заспите в рамките на 30 минути. Събуждате се по -рано сутринта, отколкото очаквахте.

Ако имате безсъние, ще почувствате един от тези симптоми. Но е вероятно проблемите със съня през нощта да причинят и някои симптоми през деня. Червени знамена през деня, за които да следите: (1)

Умора или сънливост Проблеми със съсредоточаване, концентриране или обръщане на внимание Лошо представяне в училище или на работа Настроение или раздразнителност Импулсивност или агресия Липса на енергия или мотивация Инциденти Загриженост или неудовлетвореност относно съня Ви

Докато острото безсъние е краткотрайно и обикновено приключва след изчезването на нарушението на съня, хроничното безсъние може да продължи седмици или месеци, дори години. Официалното му определение означава проблеми със съня, които се случват поне три нощи седмично за период от три месеца. Хората с хронично безсъние може дори да не осъзнават, че не спят, казва д -р Новаковски.

Безсънието означава ли, че изобщо не спите?

Безсънието означава, че имате проблеми със съня. Безсънието не означава, че не спите през нощта.

Безсънниците са склонни да мислят, че получават много малко сън, но когато сънят им е обективно тестван, общото време за сън е много по -голямо, отколкото си мислеха, обяснява Джерард Дж. Мескил, доктор по медицина, невролог и специалист по нарушения на съня от Comprehensive Sleep Medicine Associates в Хюстън. „Пациентите ще ми кажат, че виждат всеки час на часовника, но аз им напомням, че не виждат всяка минута. ”

Какво става? Обвинете нещо, наречено парадоксално безсъние, или погрешно възприятие на състоянието на съня, когато хората се колебаят между сън и будност. „Когато има пропуски в съзнателното възприятие, тенденцията на мозъка е да съшива фрагментите от време заедно, за да образува непрекъсната история, поради което сънят се възприема неподходящо като будност“, казва д -р Мескил.

Този нарушен сън обаче означава, че качеството на съня ви не е толкова добро, колкото би трябвало да бъде, за да получите спокойния възстановителен сън, от който се нуждаете. Всяко количество безсъние изисква помощ от Вашия лекар.

Как лекарите диагностицират безсънието и информацията, която трябва да знаят

Ако започнете да изпитвате редовни прекъсвания на съня, време е да се обърнете към Вашия лекар. Вашият семеен лекар е добро начало. „Ако имате някакви проблеми със съня, трябва да го обсъдите с Вашия лекар“, казва д -р Шейла Цай, пулмолог и ръководител на секцията по медицина на съня в Националното еврейско здравеопазване в Денвър.

Започнете с вашия доставчик на първична медицинска помощ

Сънят е важна част от здравето. Докато някои семейни лекари и други лекари за първична помощ започват да питат за това колко спите (подобно на въпроса дали пушите или пиете), някои не се обръщат към това с пациентите си, казва д -р Цай. Така че, ако имате проблеми със съня, повдигнете го. „Вашият лекар може да е в състояние да проучи съпътстващите или допринасящи за безсъние състояния – като тревожност, депресия или сънна апнея – и да ви помогне да се справите с това“, казва Цай.

В някои случаи обикновен разговор за добрите навици на съня и как можете да ги включите в живота си ще бъде достатъчен, за да направите промените, от които се нуждаете, за да спите по -добре.

Може да се наложи да посетите специалист по сън

Ако симптомите Ви изискват още допълнителна помощ, Вашият лекар ще Ви препоръча специалист по сън, казва Новаковски. Можете да намерите специалист по сън във вашия район, като посетите Обществото за поведенческа медицина на съня или Американската академия по медицина на съня.

Няма един тест за безсъние

Понастоящем няма специфичен диагностичен тест за безсъние. Вместо това вашият доставчик на първична медицинска помощ или специалист по сън ще използва различни инструменти, за да оцени симптомите ви и да определи най -добрия подход за лечение. Средствата, които могат да бъдат полезни при измерване на симптомите на безсъние, включват: (2)

Дневник на съня (дневник, който водите, за да следите подробностите за съня си в продължение на няколко дни, седмици или месеци) Инвентар за сън (по -обширен въпросник за вашите навици на сън, медицинска история и лично здраве) Кръвни тестове (които помагат на лекар изключва основните медицински състояния) Проучване на съня (тест за сън през нощта в лаборатория, който позволява на лекаря обективно да оцени съня ви)

Използването на всички тези инструменти дава на лекарите представа за факторите, влияещи върху съня ви, и им помага да определят дали може да има основен психологически или медицински проблем зад вашите проблеми със съня, който трябва да бъде разгледан, или какъв вид помощ се нуждаете.

Един критичен компонент при диагностицирането на безсъние е точното и изчерпателно измерване на проблемите, които причинява състоянието, така че всички тези симптоми да могат да бъдат разгледани в план за лечение. Например, ако има неидентифицирано основно медицинско състояние, да речем, артрит, което допринася за вашето безсъние, всяко поведенческо лечение, което правите, може да бъде безполезно, ако никой не се занимава с хроничната болка, която ви държи буден през нощта.

Ако имате проблеми със съня, ето някои теми, които може да искате да обсъдите с Вашия лекар, според Националната фондация за сън:

Как изглеждат вашите проблеми със съня, когато ги изпитвате и колко често Колко дълго сте имали проблеми със съня Твоят типичен режим на сън (включително дневни дрямки, ако ги вземеш) Дали графикът за сън през уикенда и през нощта е различен Какво правиш, когато не можеш сън Всяко чувство на безпокойство, стрес или притеснение, когато не можете да заспите Къде спите и как изглежда вашата среда за сън Дали сте наскоро започнали нова работа, преместили сте се или сте имали други големи промени в живота Всички хронични заболявания

И не забравяйте, че колкото по -рано уведомите Вашия лекар за проблеми със съня, толкова по -лесно е да се справят с тях. Безсънието може да бъде като лош навик, тъй като колкото по -дълго го оставяте да продължи, толкова по -трудно е да се промени (което се случва, когато острото безсъние се превърне в хронично безсъние). Искате да се справите с проблемите си със съня – или с основните проблеми, които ги задействат – преди да станат лош навик.

Абонирайте се за нашия бюлетин за здравословен начин на живот!

Редакционни източници и проверка на фактите

Редакционни източници и проверка на фактите 

Безсъние – симптоми и причини. Американска академия по медицина на съня. 4 март 2015 г. Диагноза. Национална фондация за сън. Покажи по -малко

Най -новото в Insomnia

FDA одобрява ново лекарство за безсъние Dayvigo

Ето как се различава от другите лекарства за сън с рецепта и какво трябва да знаете за рисковете.

От Беки Ъпъм, 14 януари 2020 г.

Новите доказателства Безсънието е вероятно страничен ефект от инсулт и може да попречи на възстановяването

Обективните данни от лаборатория за сън дават на експертите по -добра представа за това как се променя сънят след инсулт.

От Катрин Лий 5 юни 2018 г.

11 естествени средства за безсъние, които ще ви дадат сладки сънища

Ето 11 прости, евтини решения за сън, които може би вече имате у дома.

От Ейми Капета 8 януари 2018 г.

Средства за лечение на проблеми със съня поради стареене

Да спиш добре през нощта е важна част от здравословното стареене, но моделите на съня се променят с напредването на възрастта, което пречи на качеството на нашето. . .

About Author

JohnMiller83

(0) Readers Comments

Comments are closed.

Leave a reply