Speriamo di averti convinto a smettere di temere la frutta!

Posted by February 16th, 2020 in blog

Speriamo di averti convinto a smettere di temere la frutta!

Il processo di fermentazione può anche aiutare a degradare il glutine (una proteina presente nel grano) e rendere il pane più facile da digerire per le persone con sensibilità al glutine. Può anche ridurre l’indice glicemico del pane, il che significa che è meno probabile che si verifichi un picco di zucchero nel sangue dopo aver mangiato una fetta.

Marche da provare: acquista una pagnotta da una panetteria del mercato o dal mercato agricolo locale.

Quando il primo ingrediente sull’etichetta dice “100% farina integrale”, significa che il pane è stato prodotto con cereali che includono crusca e germe ricchi di sostanze nutritive. Nei pani bianchi tradizionali, questi vengono privati ​​del chicco prima della lavorazione, il che riduce il contenuto di nutrienti. Poiché sono realizzati con cereali integrali, i pani integrali al 100% hanno in genere più fibre, proteine ​​e vitamine del gruppo B rispetto ai pani bianchi, offrendo un maggiore potere nutritivo per fetta.

Marche da provare: Dave’s Killer Bread 100% Whole Wheat o Oroweat 100% Whole Wheat.

LA LINEA DI FONDO

Nessun cibo dovrebbe essere vietato e tutto può rientrare in una dieta sana ed equilibrata. Il pane può essere un’ottima e salutare scelta di carboidrati che può essere ancora più nutriente se cerchi le varietà sopra menzionate che contengono più proteine, fibre e micronutrienti.

FODMAP. È la nuova parola d’ordine sulla nutrizione che vola in giro, ma cosa diavolo significa?  

Coloro che soffrono di problemi digestivi – come sindrome dell’intestino irritabile, stitichezza, distensione, diarrea, gas o forte gonfiore – potrebbero reagire a cibi specifici chiamati FODMAP. Molti FODMAP sono alimenti salutari che sono ottimi per le persone che non ne sono sensibili. Danielle Capalino, MSPH, RD, autrice del nuovo libro “Healthy Gut, Flat Stomach”, analizza i FODMAP e come potrebbero influire sul nostro benessere.

Informazioni principali: FODMAP è un acronimo che descrive un gruppo di carboidrati fermentabili che sono difficili da scomporre e quindi possono causare stress digestivo.

F sta per Fermentable e si riferisce ai seguenti gruppi di carboidrati o zuccheri a catena corta:

O per oligosaccaridi

D per disaccaridi

M per monosaccaridi

P per polioli

Capalino afferma che questi tipi di zuccheri – come il lattosio, il fruttosio e i fruttani – sono scarsamente assorbiti nell’intestino tenue, quindi quando trascorrono del tempo nel nostro sistema dove vivono tutti i nostri batteri intestinali sani, questi batteri che sono così parte integrante del nostro la salute dell’apparato digerente comincia a nutrirsi degli zuccheri, producendo gas che causano malessere e gonfiore.

Ciò che è controintuitivo è che alcuni dei cibi più sani sono i maggiori colpevoli. Mele, more, cavolfiori, funghi, taccole, grano, segale, cipolla, aglio, pistacchi, oltre a latte intero e yogurt, e formaggi freschi come la ricotta e la ricotta.

Per la persona media che guarda questo mix di cibi, non c’è rima o ragione per ciò che potrebbe causare il caos nel tuo sistema. Caso in questione: tè. I tè di finocchio, camomilla e oolong contengono tutti fruttani e alti FODMAP. Altri cibi salutari nella lista dei “no” di FODMAP includono asparagi, bacche di goji, fichi, mango, fagioli e orzo.

Capalino sottolinea che molti ingredienti senza glutine sono considerati FODMAP alti.  

Ad esempio, i pani certificati senza glutine che contengono purea di mele, prodotti che contengono radice di cicoria, anacardi, yogurt e persino dolcificanti naturali come il nettare di agave e il miele sono ad alto contenuto di FODMAP. Anche i dolcificanti artificiali sorbitolo e mannitolo potrebbero causare disagio.

Se consumati da soli o insieme a pasti consecutivi, questi alimenti scatenanti sono spesso fastidiosi. Una persona con sensibilità FODMAP potrebbe prendere un caffè con latte intero, un semifreddo allo yogurt con anacardi e more, un panino a pranzo e un piatto vegetariano di hummus, asparagi grigliati e cavolfiore arrosto per cena. Questo menu quotidiano salutare per la maggior parte delle persone potrebbe essere la causa di gravi disagi in alcuni. Una persona può essere sensibile a tutti o solo a uno degli alimenti ad alto contenuto di FODMAP. Allora come lo capisci?

Questa è una dieta che richiede la supervisione di un dietologo o di un medico. Il primo passo, dopo la diagnosi, è eliminare tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP in una volta. Lentamente slim 4 vit recensioni, gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP vengono reintrodotti uno alla volta per gruppo, in modo che le sensibilità individuali possano essere registrate.

Una volta identificati gli alimenti scatenanti, è semplice ometterli o apportare piccole modifiche alla dieta. Ad esempio, puoi passare a uno yogurt senza lattosio o a un formaggio a pasta dura come il parmigiano al posto della ricotta. Scolare e sciacquare lenticchie e ceci in scatola può consentire di beneficiare dei nutrienti dei legumi senza subire spiacevoli effetti collaterali.

Capalino afferma inoltre che le persone potrebbero voler prestare attenzione a cibi grassi fritti, caffeina e masticazione eccessiva di gomme. Questi possono tutti innescare disturbi digestivi.

Sebbene sia possibile, eliminare e reintrodurre i FODMAP potrebbe non comportare una perdita di peso (dopotutto, le patatine sono consentite con una dieta FODMAP!), È semplicemente un modo pratico per capire a quali alimenti il ​​tuo corpo potrebbe essere sensibile.  

Se stai cercando di ridurre lo zucchero, ha senso iniziare con il primo pasto della giornata. Quello che scegli di mangiare a colazione può fare la differenza tra sentirti sazi e ben nutriti o addormentarti durante la riunione mattutina.

L’American Heart Association raccomanda non più di 25 grammi (100 calorie) di zucchero aggiunto al giorno per le donne e 36 grammi o 9 cucchiaini (150 calorie) per gli uomini. La maggior parte delle persone consuma molto di più. Ad esempio, uno studio ha scoperto che lo zucchero aggiunto costituisce circa il 15% dell’apporto calorico giornaliero totale della maggior parte degli adulti. Per una dieta da 2.000 calorie, sono 300 calorie dal solo zucchero o 75 grammi di zucchero aggiunto ogni giorno.

Quando mangi cibi contenenti zucchero, il tuo pancreas rilascia insulina per aiutare a trasportare lo zucchero nelle cellule per l’uso. Se non ci sono proteine, fibre o grassi per rallentare questo processo, i carboidrati vengono assorbiti e convertiti rapidamente in energia. Questo è utile se hai bisogno di un’esplosione di energia, ma dal momento che bruci rapidamente quell’energia, presto ti schianterai e avrai bisogno di un’altra “correzione”. Ancora più importante, oltre a creare dipendenza, il consumo di zucchero è stato collegato a un maggior rischio di malattie cardiovascolari, obesità e diabete.

Ci sono ovvie tentazioni ad alto contenuto di zucchero là fuori, come un piccolo frullato di bacche di banana da Jamba Juice, che contiene 59 grammi di zucchero, o una fetta di pane alla banana da Starbucks con 30 grammi di zucchero. Altre scelte apparentemente salutari, come la farina d’avena istantanea con zucchero di canna d’acero, contengono 12 grammi di zucchero e 1 tazza di crusca d’uva passa può contenere 18 grammi di zucchero (cioè 4,5 cucchiaini).

Il modo migliore per evitare l’aggiunta di zucchero è creare le tue opzioni salutari. Mantieni lo zucchero totale nella tua colazione sotto i 10 grammi, con la maggior parte o tutto proveniente da frutta ricca di fibre e nutriente. E assicurati che la tua colazione includa una fonte di proteine ​​e grassi sani.

Ecco cinque idee facili per la colazione con meno di 10 grammi di zucchero:

SMOOTHIE AL BURRO DI ARACHIDI AI FRUTTI DI BOSCO

ingredienti

6 once (circa 1 tazza e mezzo) di lamponi freschi o congelati2 cucchiai di latte scremato2 cucchiai di burro di arachidi naturale liscio1 cucchiaino di miele1 tazza di cubetti di ghiaccio

Indicazioni

Aggiungere tutti gli ingredienti a un frullatore e frullare fino a che liscio. Condividi con un amico o il tuo coniuge e divertiti!

TOAST ALL’AVOCADO

ingredienti

1 fetta di pane integrale¼ avocado, affettato o schiacciatotazza di fagioli neri1 cucchiaio di salsa

Indicazioni

Pane con avocado, fagioli neri e salsa.

FRITTATA DI VERDURE

ingredienti

1 uovo2 albumi d’uovo1/2 tazza di cavolo cappuccio tritato4 pomodorini1/4 tazza di cheddar leggero grattugiato1 fetta di pane integrale

Indicazioni

Sbattere le uova insieme e cuocere in padella. Completare con cavolo, pomodori e formaggio. Piegare in frittata. Nel frattempo, tostare il pane. Servite e buon appetito!

MUFFIN SANO ALLA ZUCCA E NOCI

ingredienti

1 tazza di farina integrale1 tazza di farina per tutti gli usi1 cucchiaio di lievito per dolci2 cucchiaini di spezie per torta di zucca¼ tazza di noci tritate1 tazza di purea di zucca1 uovo⅔ tazza di latte scremato¼ tazza di olio vegetale2 cucchiai di salsa di mele non zuccherata¼ tazza di zucchero di canna2 cucchiai di sciroppo d’aceroPizzico di sale

Indicazioni

In una ciotola, unire le farine, il lievito, le spezie per torta di zucca, le noci tritate e il sale. In una ciotola separata, unire la purea di zucca, l’uovo, il latte, l’olio, la salsa di mele, lo zucchero di canna e lo sciroppo d’acero. Aggiungere gli ingredienti umidi agli ingredienti secchi, mescolare per unire, quindi dividere in 12 pirottini per muffin imburrati/rivestiti di carta e infornare a 350 per 18-20 minuti, fino a cottura completa.

FARINA D’AVENA MORA E NOCI

ingredienti

½ tazza di fiocchi d’avena½ tazza d’acqua1 cucchiaino di zucchero di canna½ tazza di more2 cucchiai di noci

Indicazioni

Unire avena, acqua e zucchero in una ciotola adatta al microonde e cuocere per 1 minuto e 50 secondi. Mescolare e guarnire con more e noci.

PER SAPERNE DI PIÙ

> 5 alimenti che frenano la voglia di zucchero> 6 alternative allo zucchero per soddisfare i tuoi golosi> 5 opzioni per la colazione a basso contenuto di zucchero

Ultimamente, sembra che siamo in preda alla fobia dello zucchero. E, ad essere onesti, non è senza una buona ragione. I media popolari, le organizzazioni sanitarie di fiducia (come l’American Heart Association, l’Organizzazione mondiale della sanità e la National Academy of Medicine) e gli esperti di nutrizione di alto profilo ci hanno chiesto di mangiare meno zucchero aggiunto.Dopotutto, lo zucchero aggiunto è stato collegato all’epidemia di obesità e alle malattie croniche correlate come le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Mentre il pubblico in generale si allontana dalla soda, dai cereali dolci per la colazione e dai biscotti acquistati in negozio, è allettante celebrare lo status dello zucchero come un supercattivo della nutrizione. Ma, come dietista, non posso fare a meno di sentire che questa nuova consapevolezza ha conseguenze indesiderate, in particolare nella ripresa delle persone che mi chiedono: “Va bene mangiare frutta? È così ricco di zucchero.”Che la paura della frutta sia nata dalle raccomandazioni di mangiare meno zuccheri aggiunti mostra una mancanza di sfumature nel modo in cui pensiamo alla nutrizione.

PER SAPERNE DI PIÙ > 8 SEGNI CHE STAI MANGIANDO TROPPO ZUCCHERO

NUTRIZIONE CON NUANCE

Invece di giudicare i cibi in base a tutto ciò che hanno da offrire, tendiamo a giudicarli in modo ristretto in base a una o due cose e a classificarli rapidamente come “buoni” o “cattivi”. In altre parole, quanti carboidrati e quanti grassi e proteine ​​contiene un alimento e in quale proporzione? Se le stelle si allineano (booyah, solo 5 grammi di zucchero!) allora pensiamo: “Deve essere ‘buono’ per me, quindi lo mangerò”.Secondo questa logica, un’arancia può essere paragonata alla cola. Dopotutto, grammo per grammo, il tuo spuntino dolce agli agrumi ha all’incirca tante calorie, carboidrati e zucchero quanto la cola (vedi tabella sotto). Questo confronto è, ovviamente, molto sciocco: sappiamo tutti che le arance superano la soda quando si tratta di qualità nutrizionale. Ma siamo attirati in questo processo di pensiero perché la struttura che abbiamo per imparare, pensare e parlare del cibo è incentrata sui nutrienti.

  Cola (100 grammi) Arancia (100 grammi)
calorie 38 47
Grasso (g) 0 0
Sodio (mg) 4 0
Potassio (mg) 2 181
Carboidrati (g) 10 12
Fibra alimentare (g) 0 2
Zucchero (g) 9 9
Proteine ​​(g) 0 1
Vitamina A (%DV 0 4
Vitamina C (%DV) 0 88

La mia semplice difesa incentrata sui nutrienti è questa: con le arance ottieni più valore nutritivo per il tuo apporto calorico. Ottieni più fibre, potassio e vitamine A e C dalle arance che dalla soda. La fibra nelle arance fresche contribuisce alla sazietà, rendendo molto difficile abbatterne più di 2-3 alla volta. È una storia diversa con la soda.Questa spiegazione dovrebbe essere sufficiente, ma non lo è. Il cibo non è una somma dei suoi nutrienti. Ad esempio, è stato dimostrato che i fitochimici nella frutta riducono l’obesità sopprimendo la crescita dei tessuti adiposi e agendo come antiossidanti contro l’infiammazione. Alcuni fitochimici come i carotenoidi, noti anche come vitamina A, sono annoverati tra i nostri micronutrienti principali. Altri, come gli antociani e i polifenoli, non sono considerati micronutrienti ma contengono comunque preziosi benefici per la salute. È utile avere una conoscenza approfondita di quali nutrienti sono salutari o dannosi. Ma, quando è il momento di decidere se mangiare o meno qualcosa, chiediti se il cibo nel suo insieme sta contribuendo positivamente alla tua salute.

IL FRUITTO VERDETTO

Quando si considera il contributo della frutta alla salute, la risposta è chiara: i timori sulla frutta vanno contro la scienza che mangiare abbastanza frutta e verdura può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, cancro e molto altro ancora. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie concludono che sostituire gli alimenti ipercalorici e meno nutrienti con frutta e verdura è una buona strategia per la perdita di peso. Se non ti è stato diagnosticato il diabete o hai un’allergia alla frutta, non devi essere cauto con l’assunzione.

3 DOMANDE DA FARSI QUANDO RIDURRE LO ZUCCHERO

Speriamo di averti convinto a smettere di temere la frutta! Sei ancora interessato a ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti? Poniti queste tre domande:1. Lo zucchero in questo alimento è principalmente zucchero aggiunto o zucchero naturale (ad es. da frutta, verdura, latticini)?

2. Il cibo che sto mangiando mi fornisce più di semplici calorie vuote?

3. Mi sto godendo questo cibo come parte di una dieta sensata ed equilibrata?

Se vuoi mangiare meno zucchero aggiunto, è probabile che tu abbia considerato un sostituto dello zucchero ad un certo punto. È una scelta molto personale se vuoi ridurre lo zucchero aggiunto mangiando meno dolci o passando a dolcificanti artificiali senza zucchero. Se è il secondo, ci sono un sacco di scelte sugli scaffali della spesa. Sappi solo che puoi sempre chiedere al tuo medico o dietologo di aiutarti a selezionare un dolcificante adatto alla tua situazione particolare.

Ai fini di questo articolo, mi occuperò della miscela sostitutiva dello zucchero che stai descrivendo.

COSA SONO L’ERITRITOLO E GLI OLIGOSACCARIDI?

Penso che quello a cui ti riferisci sia “Swerve Sweetener”, un prodotto sostitutivo dello zucchero commercializzato come adatto al diabete. È una miscela di eritritolo e oligosaccaridi. Ecco cosa sono in poche parole:

L’eritritolo è un “alcol zuccherino”, un carboidrato che ha un sapore dolce ma non è riconosciuto dal nostro sistema digestivo come zucchero o alcol. Di conseguenza, non possiamo metabolizzare l’eritritolo come facciamo con lo zucchero normale. Circa il 90% viene perso attraverso l’urina. Solo una piccola frazione viene fermentata nel nostro intestino fornendoci una quantità trascurabile di calorie. Ecco perché l’eritritolo è utile per i diabetici: il suo indice glicemico è 0, il che significa che non aumenterà la glicemia. Questo è utile poiché le persone con diabete hanno difficoltà a mantenere normali livelli di zucchero nel sangue.Gli oligosaccaridi sono considerati una fibra sulle etichette alimentari degli Stati Uniti. Sono una catena di molecole di zucchero collegate in modo tale che non possiamo digerire per ottenere quelle calorie. Invece, sono fermentati dai nostri batteri intestinali per una quantità trascurabile di calorie. Ecco perché gli oligosaccaridi possono essere utili: sono conosciuti come “prebiotici” perché possono nutrire i batteri buoni nel nostro intestino.

Sia l’eritritolo che gli oligosaccaridi si trovano naturalmente negli alimenti. Piccole quantità di eritritolo si trovano in verdure, frutta, funghi, vino, birra e salsa di soia. Piccole quantità di oligosaccaridi si trovano negli asparagi, porri, aglio, cipolla, avena, ecc.

PESARE I BENEFICI DI UN SOSTITUZIONE DELLO ZUCCHERO ERITRITOL-OLIGOSACCARIDE

Mentre ci sono molti altri sostituti dello zucchero sul mercato, il vantaggio di questa miscela è che puoi usarlo tazza per tazza come faresti con lo zucchero normale durante la cottura.

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